Actualités japonaises: 冬季における睡眠の質低下の要因と向上のための三つの戦略

冬季とうきにおける睡眠すいみんの質しつ低下ていかの要因よういんと向上こうじょうのための三みっつの戦略せんりゃく

Facteurs à l’origine de la baisse de la qualité du sommeil en hiver : trois stratégies pour améliorer la qualité du sommeil

冬季とうきは単たんに気象条件きしょうじょうけんを変化へんかさせるのみならず、私わたしたちの生産性せいさんせいや判断力はんだんりょく、さらには心身しんしんの健康状態けんこうじょうたいにまで多大ただいな影響えいきょうを及およぼす季節きせつである

Le temps hivernal est un changement saisonnier qui non seulement modifie les conditions météorologiques, mais a également un impact énorme sur notre productivité, notre jugement et même notre santé physique et mentale.

日照時間にっしょうじかんの短縮たんしゅくおよび気温きおん低下ていかに伴ともない、睡眠すいみんの質しつが著いちじるしく低下ていかし、その結果けっかとして健康けんこうや業務効率ぎょうむこうりつ、長期的ちょうきてきな回復力かいふくりょくにまで悪影響あくえいきょうが及およぶことが指摘してきされている

Il a été souligné que le raccourcissement des heures de clarté et la baisse des températures s’accompagnent d’une baisse marquée de la qualité du sommeil, ce qui a des effets négatifs sur la santé, l’efficacité du travail et la résilience à long terme.

特とくに年末年始ねんまつねんしの多忙たぼうな時期じきにおいては、絶たえ間まないプレッシャーの中なかで疲労ひろうが蓄積ちくせきしやすく、判断力はんだんりょくやエネルギーの低下ていかを招まねきやすい傾向けいこうにある

Surtout pendant la période mouvementée des vacances de fin d’année et du Nouvel An, la fatigue a tendance à s’accumuler sous une pression constante, entraînant un mauvais jugement et une baisse d’énergie.

米国べいこくでは夏時間なつじかん終了しゅうりょういこう、朝あさの暗くらさや日没にちぼつの早はやまりといった環境変化かんきょうへんかが顕著けんちょとなり、冬ふゆの深ふかまりとともに「冬ふゆの暗くらい日々ひび」と称しょうされる時期じきに突入とつにゅうする

Aux États-Unis, l'heure d'été a pris fin et des changements environnementaux tels que l'obscurité du matin et l'arrivée précoce du lever du soleil sont devenus perceptibles. Avec l'approfondissement des nuages d'hiver, nous entrons dans la période connue sous le nom de « jours sombres des nuages d'hiver ».

これにより、日照時間にっしょうじかんが年間ねんかんで最もっとも短みじかくなり、睡眠すいみんおよび心身しんしんの健康けんこうに対たいする影響えいきょうが顕在化けんざいかするのである

En conséquence, les heures de clarté sont les plus courtes de l’année et les effets sur le sommeil et la santé physique et mentale deviennent plus évidents.

加くわえて、日照時間にっしょうじかんの減少げんしょうは心理状態しんりじょうたいや睡眠すいみんの質しつに大おおきな影響えいきょうを及およぼすことが、近年きんねんの研究けんきゅうによって明あきらかにされている

De plus, des recherches récentes ont montré qu’une diminution des heures de clarté a un impact significatif sur l’état psychologique et la qualité du sommeil.

特とくに冬季とうきうつ病びょう（季節性きせつせい感情障害かんじょうしょうがい）を発症はっしょうする人ひとも少すくなくなく、これは自律神経じりつしんけいや体内時計たいないどけいを調整ちょうせいするセロトニンやメラトニンといったホルモンの分泌異常ぶんぴついじょうに起因きいんするとされる

Surtout en hiver, de nombreuses personnes développent un trouble affectif saisonnier, qui serait causé par des anomalies dans la sécrétion d'hormones telles que la sérotonine et la mélatonine, qui régulent le système nerveux autonome et l'horloge biologique.

そのため、症状緩和しょうじょうかんわや睡眠すいみんの質しつ向上こうじょうのために薬物療法やくぶつりょうほうを選択せんたくする例れいも増加傾向ぞうかけいこうにある

Pour cette raison, le nombre de personnes qui choisissent un traitement médicamenteux ou une thérapie pour soulager les symptômes et améliorer la qualité de leur sommeil augmente.

さらに、慢性的まんせいてきな睡眠障害すいみんしょうがいが現代人げんだいじんの健康けんこうリスクを著いちじるしく高たかめていることも科学的かがくてきエビデンスとして蓄積ちくせきされつつある

En outre, les preuves scientifiques s’accumulent selon lesquelles les troubles chroniques du sommeil, tels que les troubles du sommeil, augmentent considérablement les risques pour la santé des humains modernes.

睡眠不足すいみんぶそくや睡眠障害すいみんしょうがいが気分きぶんの落おちこみ、記憶力きおくりょくや判断力はんだんりょくの低下ていか、さらには高血圧こうけつあつ、糖尿病とうにょうびょう、肥満ひまん、うつ病びょう、心疾患しんしっかん、脳卒中のうそっちゅうといった深刻しんこくな健康障害けんこうしょうがいと密接みっせつに関連かんれんしていることが明あきらかになっているのである

Le manque de sommeil et les troubles du sommeil peuvent entraîner une dépression de l'humeur, une mauvaise mémoire et un mauvais jugement, voire même une hypertension artérielle, un diabète et une obésité. Il est devenu clair que les troubles de santé graves tels que l’anxiété, la dépression, les maladies cardiaques et l’hypocrisie des accidents vasculaires cérébraux sont étroitement liés aux problèmes de santé.

このような冬季とうきにおける気温きおん低下ていかや長時間ちょうじかんの暗闇くらやみの中なかでは、良質りょうしつな睡眠すいみんを得えるための取とり組くみはもはや選択肢せんたくしではなく、必須ひっすの条件じょうけんであると言いえる

En hiver, lorsque la température baisse et que nous passons de longues heures dans l'obscurité, il n'est plus possible de prendre des mesures pour passer une bonne et saine nuit de sommeil, mais c'est une condition nécessaire.

以下いかに、科学的かがくてき根拠こんきょに基もとづく睡眠すいみんの質しつ向上こうじょうのための三みっつの戦略せんりゃくを紹介しょうかいする

Ci-dessous, je présenterai trois stratégies pour améliorer la qualité de votre sommeil basées sur des preuves scientifiques.

1いち, 有酸素運動ゆうさんそうんどうよりも筋力きんりょくトレーニングが効果的こうかてき
従来じゅうらい、定期的ていきてきな運動うんどうが快眠かいみんに寄与きよすることは広ひろく認識にんしきされてきたが、近年きんねんの研究けんきゅうによれば、運動うんどうの種類しゅるいによってその効果こうかに差異さいがあることが明あきらかとなっている

1. L’entraînement en force musculaire est plus efficace que l’exercice aérobique

最新さいしんのランダム化か比較試験ひかくしけんのメタ分析ぶんせきによれば、筋力きんりょくトレーニングは有酸素運動ゆうさんそうんどうや両者りょうしゃの組くみ合あわせに比くらべて、より顕著けんちょに睡眠すいみんの質しつを向上こうじょうさせることが示唆しさされている

La dernière méta-analyse d'essais contrôlés randomisés suggère que l'entraînement en force améliore la qualité du sommeil de manière plus significative que l'exercice aérobique ou une combinaison des deux.

スクワットや腕立うでたて伏ふせ、懸垂けんすい、プランクといった自重運動じじゅううんどうや、デッドリフト、ダンベルローイングなどのレジスタンストレーニング、さらには日常生活にちじょうせいかつにおける階段昇降かいだんしょうこうや重おもい荷物にもつの運搬うんぱん、レジスタンスバンドの使用しようも筋力強化きんりょくきょうかに資しする

Les exercices au poids du corps tels que les squats, les pompes, les tractions et les planches, ainsi que les entraînements en résistance tels que les soulevés de terre et les rangées d'haltères, ainsi que les activités quotidiennes telles que monter et descendre les escaliers, porter de lourdes charges et utiliser des bandes de résistance, contribuent tous à renforcer la force musculaire.

重要じゅうようなのは、継続的けいぞくてきかつバランスの取とれた運動うんどうを、自身じしんの体調たいちょうや体力たいりょくに応おうじて行おこなうことであり、就寝直前しゅうしんちょくぜんの過度かどな運動うんどうは避さけ、持病じびょうがある場合ばあいには医師いしへの相談そうだんが不可欠ふかけつである

Le plus important est de pratiquer une activité physique continue, vigoureuse et équilibrée, adaptée à votre condition physique et à votre force physique. Il est essentiel d'éviter les exercices excessifs juste avant de vous coucher et de consulter un médecin si vous souffrez d'une maladie chronique.

2に、「マインドフルネス」と規則的きそくてき生活リズムせいかつリズムの確立かくりつ
冬季とうきは日照時間にっしょうじかんが限かぎられ、屋内おくないで過すごす時間じかんが長ながくなることから、睡眠リズムすいみんリズムの乱みだれやストレス、疲労ひろうの蓄積ちくせきが生しょうじやすい

2. « Pleine conscience » et établissement d'un rythme de vie régulier En hiver, les heures de clarté sont limitées et le temps passé à l'intérieur s'allonge, entraînant des perturbations des rythmes de sommeil, du stress et de la fatigue.

こうした状況下じょうきょうかでは、マインドフルネス、すなわち現在げんざいの瞬間しゅんかんに意識いしきを集中しゅうちゅうさせ、思考しこうや感情かんじょうを評価ひょうかせずに受うけ入いれる実践じっせんが、ストレス軽減けいげんや睡眠すいみん準備じゅんびに有効ゆうこうであるとされる

Dans ces circonstances, la pleine conscience, la pratique consistant à se concentrer sur le moment présent et à accepter les pensées et les émotions sans les évaluer, serait efficace pour réduire le stress et se préparer au sommeil.

同時に、朝あさ・昼ひる・夜よるの一定いっていしたルーティンを維持いじし、定期的ていきてきな運動うんどう、バランスの取とれた食事しょくじ、規則正きそくただしい就寝しゅうしん・起床時間きしょうじかんを守まもることが、外的要因がいてきよういんに左右さゆうされない安定あんていした生活リズムせいかつリズムの構築こうちくに寄与きよし、睡眠すいみんの質しつの向上こうじょうにつながる

Dans le même temps, maintenez une routine constante le matin, l’après-midi et le soir, pratiquez régulièrement des exercices vigoureux, adoptez une alimentation équilibrée et maintenez des heures de coucher et de réveil régulières. Protéger votre routine quotidienne contribue à l'établissement d'un rythme quotidien stable, non affecté par les facteurs externes et améliore la qualité de votre sommeil.

3さん, 順応力じゅんのうりょくを高たかめることによる冬季とうきのサバイバル
気温きおんの低下ていかや日照時間にっしょうじかんの減少げんしょうにより、活動量かつどうりょうが減少げんしょうし、いわゆる「冬眠生活とうみんせいかつ」に陥おちいりやすいが、コロナ禍かを経験けいけんした現代社会げんだいしゃかいにおいては、行動こうどうの制限せいげんが心身しんしんの健康けんこうへ悪影響あくえいきょうを及およぼすことが明白めいはくとなった

M. 3, Survie en hiver en augmentant la capacité d'adaptation, la température diminue, les heures de clarté diminuent, le niveau d'activité diminue et la soi-disant « vie d'hibernation » diminue. Il est facile de tomber dans le piège du « frustré », mais dans les interactions sociales d'aujourd'hui qui ont connu la pandémie de coronavirus, il est devenu clair que les restrictions de comportement ont un impact négatif sur la santé de l'esprit et du corps.

したがって、冬季とうきにおいて従来じゅうらいのルーティンが困難こんなんになった場合ばあいには、順応力じゅんのうりょくを発揮はっきし、家庭内かていないでの運動うんどうやストレッチ、室内照明しつないしょうめいの工夫くふうなど、小ちいさな環境変化かんきょうへんかを積極的せっきょくてきに取とり入いれることが重要じゅうようである

Par conséquent, lorsque la routine hivernale habituelle devient difficile, il est important de faire preuve d’adaptabilité et d’intégrer activement de petits changements dans l’environnement, comme faire de l’exercice et des étirements à la maison ou à l’extérieur, et trouver des moyens d’améliorer l’éclairage intérieur.

こうした工夫くふうは、気分転換きぶんてんかんや体力たいりょく・気力きりょくの維持いじに大おおきく寄与きよしうる

Ces techniques peuvent grandement contribuer à changer votre humeur, à prévenir l’épilepsie et à maintenir votre force physique et votre niveau d’énergie.

「冬ふゆ来きたる（Winter is coming）」という有名ゆうめいな言葉ことばが象徴しょうちょうするように、冬ふゆは睡眠すいみんや健康けんこう、生産性せいさんせいに多様たような課題かだいをもたらす季節きせつである

Comme le symbolise la célèbre expression « Winteriscoming », l’hiver est un événement saisonnier qui entraîne de nombreux défis en termes de sommeil, de santé et de productivité.